Algunos tipos de ejercicios para realizar durante el embarazo

Hoy te mostramos un programa de ejercicios que te serán de mucha utilidad:

Existen cuatro tipos de ejercicios que pueden

resultar utiles durante el embarazo:

Aeróbico,Calistenia, Técnicas de relajación yEjercicios de Kegel.

Aeróbico: Se tratan de actividades ritmicas, repetitivas, suficientemente enérgicas como para exigir un aumento de la oxigenación de los mús

culos. Estos ejercicios estimulan el corazón y los pulmones así como la actividad de los músculos y las articulaciones, produciendo cambios generales beneficiosos del cuerpo, especialmente la capacidad de utilizar oxígeno, factor muy importante para la futura madre y el bebe. Aumenta el tono y fuerza musculares facilitando el parto y ayudando a llevar el peso extra del embarazo. También incrementa la resistencia, quema calorías, reduce el cansancio, y ayuda a conciliar el sueño.

Calistenia: Se trata de movimientos gimnásticos ligeros, rítmicos, pueden mejorar la postura. Puede ser muy útil para aliviar el dolor de espalda, mejorar el bienestar físico y mental y para preparar el cuerpo ante la ardua tarea del parto, pero este tipo de calistenia debe ser especial para embarazada, ya que la calistenia concebida para la población general puede ser perjudicial para una mujer embarazada.

Tecnicas de Relajación: Los ejercicios de relajación y respiración ayudan a conservar la energía para cuando esta es necesaria, y a la mente a concentrarse para la tarea que esta realizando.Aumentan la conciencia del propio cuerpo, todo lo cual ayuda a la mujer a afrontar los retos del embarazo y el parto. Las técnicas de relajación resultan valiosas en combinación con ejercicios de mayor actividad fisica.

Ejercicio de Kegel: un modo sencillo de tonificar los músculos de la zona de la vagina y el perineo, reforzándolos como preparación para el parto. También ayuda a recuperarse durante el posparto. Se trata de contraer los músculos de la vagina y el perineo durante cinco segundos repetidas veces. Se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar varias veces al día.

¿Puedo realizar ejercicio durante el 1º trimestre de embarazo? ¿y en el 2º y 3º trimestre?

1º trimestre de embarazo:

• Las mujeres que realizan ejercicio físico habitual suelen estar en condiciones de continuar su práctica pero con ligeras modificaciones, espaciando las sesiones de entrenamiento y evitando traumatismos. La frecuencia cardíaca no es un buen índice de intensidad de ejercicio, puesto que varía mucho dependiendo del momento del embarazo, posición de la gestante, etc. y, como ya se indicó anteriormente, durante el embarazo existe una respuesta alterada de la frecuencia cardíaca en ejercicio que impide alcanzar sus frecuencias cardiacas máximas. Tanto para prescribir como para realizar ejercicio, es más correcto guiarse por la percepción subjetiva de esfuerzo, huyendo siempre del cansancio.
• En mujeres deportistas no se afecta el rendimiento durante el 1º trimestre, pero después cae gradualmente. El embarazo parece tener un "efecto de entrenamiento" que aumenta el rendimiento en el post parto, tal y como se ha demostrado en tests realizados en atletas que siguieron entrenando durante toda la gestación y en el post parto alcanzaron consumos de oxígeno superiores a los previos al embarazo.
• En mujeres sedentarias o que practican ejercicio físico ocasional, la gestación no es el momento más idóneo para fomentar nuevas prácticas deportivas. Se aconsejará la incorporación a un programa específico de preparación al parto.

2º y 3º trimestre

• Se buscarán actividades que desarrollen cualidades como la flexibilidad, relajación, fuerza muscular (orientada a fortalecer la musculatura pelviana y corregir los cambios posturales producidos por el desplazamiento del centro de gravedad hacia atrás) y ejercicios respiratorios.
• Conviene restringir la natación en las últimas 6 semanas por el riesgo de infecciones.
• En mujeres sedentarias o que practican ejercicio físico ocasional, la gestación no es el momento más idóneo para fomentar nuevas prácticas deportivas. Se aconsejará la incorporación a un programa específico de preparación al parto.

Dra. Nieves Palacios Gil-Antuñano

Especialista en Endocrinología y Nutrición y en Medicina de la Educación Física y Deporte

Jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte. Madrid

Dra.Rosa Fernandez Silva.
Especialista en Medicina de la Educación Física y del Deporte

Fecha de publicación: Agosto 2000

Actividades físicas a realizar durante el embarazo

Durante el embarazo, la mujer experimenta cambios de orden psicológico y físico. En lo que se refiere a la parte física, muchas mujeres llegan a sentirse limitadas. El cambio en el cuerpo hace con que pierdan elasticidad, y además el mantener la postura es algo muy difícil de conseguir, según avanza el embarazo. Por esta razón, es muy importante seguir, desde los primeros meses del embarazo, una actividad física específica para el periodo de gestación (pre-parto y post-parto). La práctica regular de ejercicios favorece el sano desarrollo del embarazo, además de mantener el peso, fortalecer la musculatura, y estimular la circulación sanguínea de la mujer.

Una de las actividades recomendadas durante este periodo es la realización de pilates, a continuación mencionaremos algunos de los beneficios que esta les puede aportar.

Beneficios para la futura mamá

Los movimientos de Pilates pueden ser beneficiosos para la futura mamá, ayudándola a mantener una buena postura, a aliviar algunos de los dolores habituales, y a ser más consciente de los cambios de su cuerpo. La técnica es aplicada según las necesidades de cada etapa de gestación, y a los cambios de energía se producen día a día. Al ser un programa de ejercicios ligeros, diseñado para fortalecer y tonificar los músculos mediante un suave estiramiento, permite el acondicionamiento cardiovascular, el fortalecimiento de la musculatura, el aumento de la flexibilidad, y una mejoría en la postura, coordinación, respiración y concentración. A través de la práctica del método Pilates, la mujer embarazada conocerá mejor su cuerpo y aprenderá a “escuchar” sus mensajes, y así dominará de mejor manera sus movimientos. Entre los beneficios de la práctica de los ejercicios del Método durante el embarazo, podemos destacar:

Durante la gestación:
- Fortalecimiento de la pared abdominal, lo que favorecerá a la expulsión en el trabajo de parto.
- Prevención de la separación anormal de los músculos de pared abdominal.
- Disminución de la curva lumbar causada por el aumento de tamaño y peso del abdomen
- Disminución de la tensión generada en los músculos, a través de la relajación y estiramientos.
- Fortalecimiento de la musculatura de las piernas, estimulando la circulación sanguínea.
- Fortalecimiento de la musculatura de los brazos para adaptar la postura al aumento de peso y volumen del pecho.
- Mejoría del sueño y de la concentración
- Mejoría del mecanismo respiratorio debido a una mejor oxigenación de los tejidos y del bebé.

Durante el parto:
- Beneficios al parto. Partos de menor duración, menos cesáreas.
- Concienciación corporal de las posturas durante el parto.
- Aumento de la resistencia, de la relajación.

Después del parto:
- Rápida recuperación del posparto, fortaleciendo la zona abdominal.
- Reducción de los síntomas de incontinencia, mejoría de la circulación y estreñimiento.

Se recomienda empezar a practicar el Método cuando las molestias de los primeros meses de embarazo comiencen a desaparecer, normalmente a partir del segundo trimestral, y siempre con la autorización médica. Si se realiza los ejercicios físicos al menos en los últimos meses del embarazo, probablemente la mujer embarazada no tendrá riesgos de padecer hipertensión, lumbagos, infecciones urinarias, edemas, varices, etc.

La práctica del Método Pilates está absolutamente contraindicada en algunas circunstancias como: hipertensión o enfermedad cardíaca, rotura prematura de membranas, trabajo de parto prematuro, incompetencia del cuello uterino o abortos habituales, sangrado, placenta previa, diabetes materna, enfermedad pulmonar. En los casos de hipo o hipertiroidismo, hipertermia, anemias, fatiga extrema, contracciones uterinas o de obesidad excesiva, es recomendable la practica del Método, desde cuando esté previamente autorizada por el médico.

Fuentes consultadas:
- metodopilates.net
- pilateswellnessandenergy.com

Articulo extraído :www.guiainfantil.com

Distribucion temporal

Aquí presentamos un prototipo de distribución temporal de los ejercicios y temáticas a realizar en el programa de actividad física para embarazadas entre el 2º y 3º trimestre.

Mapa conceptual

Conceptos relacionados con la actividad física

Actividad Física: Realización de cualquier tipo de movimiento muscular que involucre un gasto energético superior al gasto metabólico basal.

Condición Física: Conjunto de atributos adquiridos o intrínsecos, modificables, que contribuyen a la realización de una actividad física.

Ejercicio Físico: Actividad física planificada o no, de tipo repetitivo, constante en el tiempo, voluntario o involuntario, realizada en tiempos de ocio o en actividades de la vida diaria que tiene como finalidad la mejora o mantención los componentes de la condición (aptitud) física y conservar el buen estado de salud.

Deporte: Actividad física regida por un reglamento, de origen competitivo o recreacional.

Definiciones de autoría de Camila Vargas S.